Actividad física para gente ocupada: el entrenamiento interválico y los aperitivos de movimiento

Jon Irazusta, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

No descubrimos nada si decimos que la actividad física beneficia a nuestra salud y calidad de vida. Sin embargo, el día a día nos impide ser personas tan activas como quisiéramos. De hecho, uno de los deseos de año nuevo más incumplidos es el de prestar más atención a nuestro cuerpo.

La mayoría de personas que no son suficientemente activas achacan su sedentarismo a la falta de tiempo. En este artículo presentaremos algunas propuestas que pueden resultar atractivas para ellas. Sin embargo, antes de nada, vamos a explicar lo que nos recomiendan las instituciones sanitarias.

¿Cuánta actividad física debemos hacer?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 de actividad aeróbica vigorosa. Un ejemplo de la primera es andar rápido en llano, y de la segunda correr, aunque sea despacio.

La OMS también nos dice que deberíamos hacer dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular y reducir el tiempo que estamos sin movernos. En cualquier caso, remarca que es mejor hacer algo de actividad física que nada. De hecho, el lema de la OMS en lo referente a la actividad física es “todo movimiento cuenta”.

Un estudio reciente revela que menos de la quinta parte de la población mundial cumple las recomendaciones de actividad física de la OMS. Es conveniente, pues, buscar alternativas. Entre ellas se encuentran las sesiones de menor duración que las tradicionales, pero con beneficios similares. De esta manera, pueden ser accesibles para personas con menos tiempo libre.

Entrenamiento interválico: intensidad y descansos

El entrenamiento interválico se aplica desde hace mucho tiempo en varios deportes, aunque ha aumentado su popularidad en los últimos años. Se trata de intercalar movimientos de alta intensidad con momentos de descanso. La duración de las sesiones y de los intervalos es variable, así como los tipos de movimiento que se llevan a cabo (carrera, bici, saltos, ejercicios…).

El método más conocido es el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT (siglas del inglés High Intensity Interval Training), que consiste en intercalar esfuerzos cortos (habitualmente de menos de un minuto) con un tiempo también breve de descanso o actividad física ligera.

Existen varias modalidades, que se clasifican según su duración, intensidad y tipo de ejercicio. Entre ellas, cabe mencionar el entrenamiento interválico en esprines, el tabata o el entrenamiento funcional de alta intensidad.

El entrenamiento interválico en esprines y el tabata son especialmente prácticos para personas muy ocupadas, ya que sus sesiones suelen durar menos de diez minutos. Sin embargo, sus beneficios son equiparables a los del ejercicio moderado de mayor duración. Un ejemplo de sesión sería dos minutos de calentamiento y tres esprines de veinte segundos, con dos minutos de ejercicio ligero entre ellos, y otros tres minutos de actividad suave para acabar.

Las restricciones impuestas por la covid-19 nos obligaron a ejercitarnos más en casa, lo que ha aumentado la popularidad del tabata y el entrenamiento funcional de alta intensidad. En estas modalidades, se intercalan ejercicios sin apenas desplazamiento y periodos cortos de descanso.

El interés por el entrenamiento interválico fue tan grande durante el confinamiento que las búsquedas de la palabra HIIT en Google alcanzaron su máximo histórico y se convirtió en tendencia en el mundo del fitness.

Otra ventaja del entrenamiento interválico es que podemos trabajar a la vez la capacidad cardiorrespiratoria junto a otras cualidades como la fuerza, la velocidad o la coordinación. Sin embargo, la intensidad de los movimientos y la corta recuperación hacen que no sea adecuado para las personas no habituadas a los ejercicios o aquellas con mala condición física.

Aperitivos de movimiento: cualquier momento es bueno

Se llama aperitivos de movimiento a las actividades que podemos realizar a lo largo del día, intercaladas entre nuestros quehaceres cotidianos. Por ejemplo, subir escaleras rápido, hacer sentadillas o correr para coger el autobús. Se les conoce como estilo de vida con actividad física vigorosa intermitente o VILPA (siglas de Vigorous Intermitent Lifestyle Phyisical Activity).

Un estudio reciente ha medido la actividad física en casi 100 000 personas. En la investigación se ha observado que realizar VILPA o ejercicio vigoroso convencional se asocia a una reducción similar de la mortalidad. En concreto, la mortalidad de personas que efectúan 4 minutos diarios de cualquiera de las dos modalidades se reduce un 30 % respecto a las que no hacen ejercicio vigoroso en absoluto. Y mayor actividad se asocia con aun menor mortalidad.

Este descubrimiento es muy importante. Gracias a él, sabemos que personas sin tiempo o ganas de acercarse a centros deportivos pueden beneficiarse de la actividad física. Además, contradice lo que se pensaba hasta hace poco, ya que se recomendaba realizar la actividad física en intervalos de al menos diez minutos. Por ello, es importante que demos difusión a estos resultados.

A más oferta, más personas físicamente activas

Cada vez que se popularizan nuevas propuestas de actividad física se discute sobre cuál de ellas es mejor. Este debate es pertinente desde el punto de vista científico. Sin embargo, cada vez está más claro que la mejor actividad física es la que se hace de manera continuada.

Desde este punto de vista, cualquier aumento de la oferta es bueno: un mayor porcentaje de la población podrá encontrar la actividad que mejor se adapta a sus circunstancias. Las modalidades que hemos explicado en este articulo facilitan que incluso las personas más ocupadas puedan aprovecharse de los beneficios de ser físicamente activas.

Jon Irazusta, Profesor e Investigador de Fisiología, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

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